مدیریت اضطراب: سه دلیل شک به خود و چگونگی غلبه بر آن‌ها

شب است و ساعت ۴ صبح. از خواب بیدار می‌شوید و در حالی که به پهلو می‌چرخید، سعی می‌کنید دوباره بخوابید، اما نمی‌توانید. اضطراب و نگرانی به سراغ‌تان آمده و مانع از آرامش شما می‌شود. ممکن است این اضطراب به دلیل مصاحبه یا گزارشی باشد که باید ارائه دهید، یا شاید به خاطر یک معامله بزرگ یا عرضه اولیه سهامی که در انتظار آن هستید. حتی اگر دلیل مشخصی برای این اضطراب پیدا نکنید، همچنان این احساس نگرانی ادامه دارد و شما را از خوابیدن بازمی‌دارد. این تجربه نشان‌دهنده نیاز به مدیریت اضطراب در لحظات بحرانی است.

در تلاشید خودتان را آرام کنید، اما این کار به نظر می‌رسد مثل این باشد که به خودتان بگویید به مشکل فکر نکنید، و این تنها به اضطراب شما می‌افزاید. بخشی از ذهن‌تان به شما می‌گوید از سکوت قبل از طلوع آفتاب بهره بگیرید و کمی کار کنید، اما می‌دانید که اگر به خواب نروید، قبل از اولین استراحت قهوه، کاملاً خسته خواهید شد. ذهن شما همچنان درگیر است و قلب‌تان نیز با سرعت بیشتری می‌زند.

اضطراب صبحگاهی: uhtceare

این تجربه آزاردهنده برای بسیاری از ما آشناست، و خوشبختانه به اندازه‌ای رایج است که حتی نام خاصی هم دارد: اوت‌کیر (uhtceare). اوت‌کیر یک کلمه قدیمی انگلیسی به معنای «مراقبت صبحگاهی» است و به اضطرابی اشاره دارد که هنگام بیدار شدن ناگهانی قبل از طلوع آفتاب تجربه می‌کنیم. این اضطراب نه تنها خواب ضروری ما را می‌دزدد، بلکه با افزودن اضطراب بیشتری بابت ناتوانی در خوابیدن، وضعیت ما را بدتر می‌کند. با این حال، ممکن است استراتژی‌ای برای مقابله با اوت‌کیر وجود داشته باشد که حتی در ساعات روز هم مفید باشد.

اضطراب یا هیجان؟ نحوه مدیریت اضطراب

همه ما با علائم کلاسیک اضطراب آشنا هستیم: ضربان قلب تند، تنگی نفس، تعریق، لرزش و پرش. اما شاید جالب باشد بدانید که هیجان نیز همین علائم را نشان می‌دهد. هنگامی که بدن ما برای مقابله با اضطراب، کورتیزول تولید می‌کند تا ما را برای واکنش آماده کند، تلاش برای آرام کردن خودمان می‌تواند باعث افزایش تنش به جای کاهش آن شود.

از سوی دیگر، انتظار مشتاقانه دقیقاً همین احساس را دارد. اگر نگرش خود را از پیش‌بینی بد به ماجراجویی یا فرصت تغییر دهید، علت اضطراب را از بین نمی‌برید بلکه آن را تغییر مسیر می‌دهید و آن را به یک احساس مثبت تبدیل می‌کنید. طبق گفته الیسون وود بروکس، استاد دانشگاه هاروارد، افرادی که به خود می‌گفتند «من هیجان‌زده هستم»، حدود ۲۰ درصد عملکرد بهتری در سخنرانی عمومی، کارائوکه و تست‌های شناختی داشتند.

اضطراب و هیجان هر دو واکنش‌های طبیعی به یک لحظه حساس هستند. علائمی که تجربه می‌کنیم بخشی از موسیقی پس‌زمینه زندگی است که به ما می‌گوید توجه کنیم و خود را برای هر فرصتی که در گوشه بعدی منتظر ماست آماده کنیم. نحوه پردازش این سیگنال‌ها تعیین می‌کند که کدام پاسخ کلاسیک را انتخاب می‌کنیم: جنگ، گریز یا انجماد.

ریشه‌های اضطراب: شک به خود و کمبود اعتماد به نفس

چرا به طور پیش فرض به سمت اضطراب می‌رویم؟ اغلب به دلیل شک به خود و کمبود اعتماد به نفس. دلیل اصلی این شک و تردید معمولاً می‌تواند به یکی از سه عامل زیر ردیابی شود:

1. به خودمان اعتماد نداریم: آیا برای کاری که باید انجام دهیم به درستی آماده شده‌ایم؟ اگر برنامه‌ریزی و آمادگی کافی نداشته باشیم، ممکن است به طور طبیعی به صلاحیت خود برای موفقیت شک کنیم.
2. به منابع خود اعتماد نداریم: آیا آموزش، ابزار و پشتیبانی لازم برای انجام کار را داریم؟ اگر انتظار انجام کاری خارج از توانایی یا بدون منابع کافی را داشته باشیم، احتمال شکست افزایش می‌یابد.
3. به سیستم اعتماد نداریم: آیا شک داریم که شرایط ممکن است علیه ما باشد؟ وقتی وارد زمین بازی می‌شویم، باید انتظار یک زمین بازی منصفانه را داشته باشیم. ترس از برخوردهای ناعادلانه و داوران غیرقابل اعتماد به طور اجتناب‌ناپذیری عملکرد ما را تضعیف می‌کند.

اهمیت فرهنگ سازمانی: ایجاد اعتماد و کاهش اضطراب

به همین دلیل است که فرهنگ اخلاقی برای عملکرد شایسته حیاتی است. در یک محیط کاری سالم، کارمندان از بالا تا پایین دلیل خوبی برای باور دارند که به درستی آماده و مجهز به انجام کار خود هستند. آن‌ها مطمئن هستند که کار خوب نتایج خوبی خواهد داشت، ارزیابی‌ها منصفانه خواهند بود و همکارانشان حمایت‌کننده و تشویق‌کننده خواهند بود. در چنین شرایطی، دلیلی برای شک به خود یا ترس از شکست وجود ندارد، زیرا از تجربه می‌دانیم که اگر در مسیر لغزیدیم، دیگران به سرعت جلو می‌آیند تا از افتادن ما جلوگیری کنند.

تبدیل اضطراب به هیجان: رهیافتی برای بهره‌وری و موفقیت

فرهنگ سازمانی بازتابی از رهبری است. اعضای تیم تنها زمانی به بازیکن تیم تبدیل می‌شوند که مربی، مدیر و کل سازمان یک چشم‌انداز مشترک و تعهد به تبدیل آن چشم‌انداز به واقعیت داشته باشند.

در چنین محیطی، یک فرهنگ مثبت و پرانرژی شکل می‌گیرد که به سودآوری و موفقیت منجر می‌شود. ممکن است همچنان ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوید، اما این بار اوت‌کیر را تجربه نخواهید کرد. به جای اضطراب، ذهن شما با صدای هیجان پر می‌شود، زیرا منتظر روزی پر از هدف، پیشرفت و بهره‌وری هستید.

منبع: +